Moje tygodniowe menu
Długo się opierałam przed tym wpisem, bo nie jestem dietetykiem ani szefem kuchni, więc nie mogę doradzać innym w tak ważnej dziedzinie, od której zależy nasze dobre samopoczucie a nawet zdrowie. Kombinowałam jak to zrobić, by dać Ci jak najwięcej wskazówek czy przykładów, ale nie dawać konkretnego jadłospisu, który – mogłoby się okazać – nie jest prawidłowo zbilansowany albo nieodpowiedni dla kogoś innego. Dlatego postanowiłam opisać tu najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci w stworzeniu własnego jadłospisu dopasowanego do Twoich potrzeb i możliwości. I zamieścić mój jadłospis na tydzień. Ale pamiętaj proszę, to jedynie przykład, każdy musi swój własny plan posiłków przygotować sam, albo jeszcze lepiej z pomocą dietetyka.
Ramowo wygląda to tak:
Śniadania – ok. 7:30
Nauczyłam się jeść na śniadanie owsiankę. Biorę 3/4 łyżki płatków i zalewam wrzątkiem trochę powyżej poziomu płatków i zostawiam na kilka minut. Potem dodaję do tego wielką, kopiastą łyżkę jogurtu naturalnego Bakoma i jakieś owoce oraz płatki migdałów. Takie śniadanie przygotowuje się dosłownie w kilka chwil. To pierwsza rano okazja żeby NIE ZJEŚĆ pieczywa, zwłaszcza białego, wrzucić do brzucha trochę błonnika i zjeść coś rozgrzewającego (zwłaszcza teraz).
Drugie śniadanie ok: 10-10:30
Zazwyczaj o tej porze już jestem głodna, więc albo robię w domu koktajl owocowy albo jem jogurt lub serek waniliowy albo jakiś owoc, w ostateczności kupuję sobie świeży sok w butelce. To ważny posiłek, bo pozwala spokojnie dotrwać do obiadu.
Obiad – ok. 13:00
No niestety w porze obiadu zwykle nie mam sobie gdzie odgrzać jedzenia, więc musi być coś na zimno: zazwyczaj jest to jakiś rodzaj sałaty, a czasem tuńczyk albo łosoś na zimno ze świeżymi warzywami obok – coś do pochrupania. Do tego pełnoziarnista kromeczka albo dwie. Z masłem, a co 🙂
Podwieczorek – ok. 16:00
No właśnie – kolejny ważny posiłek, bo pozwala Ci nie rzucić się na kolację jak wygłodniały pies 🙂 U mnie to jest zazwyczaj chrupiąca marchewka (bo dobrze znosi kilka godzin w torebce), dwie garście migdałów czy owoc.
Kolacja – niestety u mnie koło 20:00
Wiem, że za późno, ale nic nie poradzę – jeśli chcemy zjeść we troje muszę poczekać na Sławka. Wtedy jemy na ciepło – albo zupę albo makaron albo kawałek ryby z ziemniaczkiem. Kolacja to nasz drugi wspólny posiłek w ciągu dnia.
A w szczegółach tak:
Tabelka wisi sobie na lodówce. Zwróćcie uwagę na uwagi 🙂 (po kliknięciu w tabelkę otworzycie plik w wysokiej rozdzielczości). Staram się, żeby jedno danie posłużyło mi jako baza do kolejnego dania na następny dzień. Czyli poniedziałkowy sos pomirodowy (pomidory, cebula, czosnek bazylia) jest bazą sosu bolognese (dodaję smażone mięso mielone i peperoncino) i do chili con carne (dodaję dwa rodzaje fasoli, kolendrę, paprykę oraz suszoną paprykę chili i wędzoną). Zawsze robiąc jakieś większe danie (na przykład ulubione przez Rysia smażone warzywa zielone i białe w mleku kokosowym) robię więcej, żeby zamrozić sobie porcję „na czarną godzinę”. To samo z sosem pomidorowym czy bolognese. Jak robię świeży to trochę zamrażam. Mrożę zawsze w opisanych torebkach strunowych. W takie dni kiedy nie mam czasu gotować to odgrzewam i gotowe. Menu opracowuję na tydzień z góry, uwzględniając obowiązki całej rodziny: ewentualne wyjazdy czy dłuuuugie godziny pracy. Planuję tak, by wiedzieć którego dnia będę mogła zrobić zakupy, a kiedy będzie tylko czas na odgrzanie czegoś z zamrażalnika.
Generalne zasady:
– jem powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie, zawsze na siedząco (chociaż czasem na parkingu w samochodzie)
– zawsze staram się kupić mniej, ale lepszej jakości – jeśli mięso, to ze sprawdzonego źródła, 2x w tygodniu max, jeśli pieczywo to pełnoziarniste, żytnie z dobrej piekarni
– nie jem (nie z jakichś szczególnych powodów, tak wyszło, ale tak jest zdrowiej) żadnych gotowych potraw, nic z proszku, kostki rosołowej (mam uczulenie), wędlin, żółtych serów (poza parmezanem, ale to nie do końca żółty), białego pieczywa (poza małymi wyjątkami, na przykład ciabatka z oliwą w restauracji jako „czekadełko”)
– do czego się da staram się dosypać jakieś ziarenka (słonecznika, płatki migdałów, orzechy piniowe, pokrojone orzechy włoskie)
– owoce i warzywa kupuję w małych ilościach, na 2-3 dni max, owoce egzotyczne zawsze w Biedronce (mają dobre ceny i dobrej jakości owoce)
Rysio:
– rano je niestety parówki (dobrej jakości) albo płatki kukurydziane z mlekiem
– do szkoły zabiera albo płatki przesypane do pojemniczków, albo bułeczkę z ciasta francuskiego z kapustą albo kawałki parmezanu, parę oliwek i kawałek ciabatki albo kawałek kabanosa, chrupiące paluszki chlebowe, pokrojoną paprykę – nie daję mu kanapek, ale czasem się wymienia z kolegami 🙂
– obiad je w szkole, a kolację z nami
Urządzenia:
Nie lubię gadżetów w kuchni… Jeśli gotowanie na parze to w garnku z sitkiem. Jeśli łyżka to zwykła, drewniana. Jak patelnia to żeliwna, jedna jedyna, bo więcej nie potrzebuję. Garnki też mam tylko w 3 rozmiarach 🙂 Nie mam żadnych wymyślnych krajalnic, szatkownic. Jedyne urządzenie na prąc do wyciskacz do cytrusów, mikser i „żyrafa” do siekania 🙂 I oczywiście moje dwa „mercedesy”. Thermomixa używam do robienia tradycyjnych polskich dań, w których do tej pory byłam beznadziejna (kopytka, naleśniki) oraz do przygotowania zup i koktajli owocowych. Wykorzystuję jakieś 20% możliwości tego urządzenia i ciągle sobie obiecuję, że będę się lepiej starała 🙂 Ale i tak uważam, że to był dobry zakup. Ponieważ nie wiedziałam, czy się sprawdzi nie chciałam wydawać fortuny na nowe urządzenie i kupiłam ze sprawdzonego źródła, z drugiej ręki. I jestem bardzo, bardzo zadowolona.
Drugi „mercedes” to wyciskarka do soków na zimno Kuvings. To był bardzo, bardzo drogi zakup, ale wyciska soki jak zły 🙂 Do pojemnika na odpadki wypadają totalnie suche wiórki z każdego warzywa czy owocu. Uwielbiam zwłaszcza warzywne soki – z pomidorów z imbirem i czosnkiem i odrobiną selera naciowego, marchewkowy, burakowy. No pycha. Tryliardy witamin i mikroelementów w łatwo przyswajalnej formie.
Inspiracje:
Książki:
Kocham Jamie Oliviera, jego racjonalne podejście do kuchni, luz i nonszalancję. Jego przepisy są praktyczne, łatwe i kreatywne – jak kartkuję jego książki to aż mi się chce gotować!
Daria Ładocha wprowadziła mnie w tajniki gotowania potraw azjatyckich i udowodniła, że umiem odtworzyć smaki, które pamiętam z podróży.
Ania Starmach – najapetyczniejsza kucharka w Polsce, ugotuję wszystko co mi każe! Zwłaszcza jak potrafi zachęcić do gotowania także dzieci!
David Gaboriaud – jak wyżej, tylko w rodzaju męskim 🙂 Ale królik z białą kiełbasą wymiata.
Youtube:
Agnieszka Mielczarek – jedz inaczej (LINK)
Nigdy nie starczyło mi samozaparcia, żeby gotować bez glutenu i nabiału, ale czasem jak mam chęć to tu znajduję najwięcej inspiracji 🙂
Mam do niego sentyment, bo oglądałam jeszcze pierwsze kulinarne programy, które prowadził. Kuchnia prosta, piękna i smaczna.
Blogi:
(dziękuję za wparcie fachowe Ludce i Emce, które czytają w tej dziedzinie o wiele więcej niż ja)
Specjaliści:
Jeśli potrzebujesz fachowej pomocy w ustaleniu diety (która będzie zdrowa, zbilansowana i rozsądna) i szukasz kogoś, kto zmotywuje Cię do zmiany nawyków żywieniowych a jednocześnie przygotuje menu, które będziesz w stanie sama sobie przygotować to dzwoń od razu do Doktora Filipa: LINK – na przygotowanej przez niego diecie jest miejsce nawet na małe grzeszki! Fachowiec jakich mało i w dodatku bardzo skuteczny! Na jego diecie nigdy nie byłam głodna, nigdy!
Jeśli nie masz czasu gotować, ale boisz się nieapetycznych diet pudełkowych zamów choćby na próbę pudełka z Biobistro LINK. Te pudełka ratują mi życie w szczególnie intensywnych momentach zawodowych. Jedzenie jest najwyższej jakości, lekkie, apetyczne. Zupełnie nie smakuje ani nie wygląda jak nieapetyczna dieta pudełkowa. Co więcej Biobistro gotuje bez nabiału i bez glutenu. Sama bym się nie podjęła takiego gotowania, ale na ich diecie czuję się znakomicie (po czym oczywiście w weekend wsuwam makaron :).
Mam nadzieję, że mój przydługi wpis był dla Ciebie choć trochę pomocny… I że będzie dla Ciebie inspiracją do uporządkowania swoich tematów jedzeniowych.
Ula, przeczytałam z przyjemnością, jak zwykle. Dla mnie planowanie menu to niezły koszmar. Może mogłabyś w każdy czwartek lub piątek podawać przykładowe menu na przyszły tydzień ? 🙂 Zgadzam się absolutnie ze wszystkim (jem może jedynie mniej mięsa – ze 2 razy w miesiącu), ale z jedną rzeczą się nie zgadzam 🙂 sery żółte i dojrzewające są cudowne!!!!! 🙂
Super wpis,ja uwielbiam gotowac i piec ale bardzo cenie sobie zdanie i porady lub wskazowki innych jako inspiracja,mozliwosc nowej wersji klasycznej potrawy.pewnie ze tez zagladam tu czy tu a tak jeszcze narazie po cichutku to wlasnie realizuje swobe kulinarne marzenie i nie moge sie juz doczekac kiedy bede mogla go pokazac swiatlu dziennemu 😉 Pozdrawiam serdecznie !
Czy to będzie jakieś blogowe kulinarne marzenie?
Czesciowo 🙂
Pani Ulu, jesli chodzi o kolacje o 20.00, to spokojnie. Kolacje powinno sie jesc 2, 3 godziny przed spaniem. Teorię o jedzeniu kolacji do 18 trzeba wyrzucić… serdecznie pozdrawiam i dziekuje za Pani wspaniałą energie.
Dziękuję i pozdrawiam!!!
To mam dla Ciebie sałatkę! Sałata lodowa tuńczyk cebula czerwona czerwoną fasolą i kukurydzą ? fajna inspiracja, stałam się planować posiłki na cały tydzień, i zakupy robić główne raz w tygodniu, co 1-2 dni żytni chleb, i owoce/warzywa dwa razy w tygodniu ?
Mniam! Wypróbuję!
Od kiedy trafiłam na Pani blog, stał się on ulubionym miejscem w sieci… Dziękuję za ten post bo ostatnio u mnie kiepsko z planowaniem jadłospisu więc chętnie wykorzystam go…
Bardzo się cieszę!
Ulu! Podziwiam za umiejętność planowania! I cieszę się, że na moim blogu znajdujesz ciekawe pomysły na codzienne posiłki :-). A jeśli brakowałoby koncepcji na (szybkie) śniadania, polecam „Dzień dobry” 🙂
No właśnie z tymi śniadaniami zawsze w tygodniu tak sztampowo 🙁 Więc chętnie poinspiruję się jeszcze!
Ula można Cię jeść garściami. Inspirujesz do działania, uwielbiam Twój blog i filmy.Pozdrawiam!
Dzięki!!! Ściskam!
Aż się zarumieniliśmy z tego wyróżnienia, dzięki! 😀 A teraz się przyznaj, Ula, co już do tej pory z nami ugotowałaś?
A nawet dzisiaj była porka mizeria, tylko wariacja na temat, bo zamiast brioszki była żytnia 90% (bułka oczywiście) i bez placka, bo mi się smażyć nie chciało 🙂
Ooo super 🙂 Dziękuję. Chyba zacznę jeść owsiankę bo chleb mi już bokiem wychodzi. Tylko jedyne co mi zostaje to robić ją wieczorem, moja przerwa śniadaniowa w pracy dopiero o 9:00.
Do 9:00 to już bym z głodu umarła…
Bardzo pomocny wpis Fajnie że jesteś Ula
Dzięki, że Ty jesteś! Nic mnie tak nie motywuje do pracy jak czytelnicy!
Pani Ulu , gdzie można dostać tuńczyka w słoiku w przystępnej cenie ? pozdrawiam
U mnie w warzywniaku 🙂
Może co tydzień taki wpis z planem menu tygodniowego i oczywiście z tymi super uwagami.
Ja dziś na drugie śniadanie podsmażyłam na maśle klarowanym pocięte obieraczką do warzyw : marchewkę, kawałek batata, cukinie, kawałek startego imbiru. Wszystko delikatnie posoliłam, posypałam natką pietruszki, kiełkami. Podałam na kromce dobrego pieczywa delikatnie polane sosem balsamicznym. Proste a pycha!!!
Ulo, zgadzam się z układaniem menu na cały tydzień tylko jakoś zawsze pod koniec tygodnia trudno zabrać mi się za ułożenie planu żywienia mojej rodziny na kolejny tydzień. Popieram takie działanie ponieważ tylko raz udało mi sie ułozyć takie tygodniowe menu jak w szkole czy w przedszkolu i wiesz….byłam zachwycona bo nie stresowałam się co dzisiaj zrobię na obiad, czułam taki spokój psychiczny, że moja pięcioosobowa, no wtedy sześcio( bo jedna kobietka już studiuje) rodzina nie będzie głodna. Zainspirowałaś mnie swoim planem żywieniowym i chyba to będzie moje noworoczne albo nowo miesięczne postanowienie ;);) ( bo zacznę od lutego )
Na śniadanie jemy tzw” breje” jest to np kasza jaglana z suszonymi owocami posypana orzechami lub owsianka gotowana z jabłkiem i cynamonem. U nas rano, jak w większości domów nie ma czasu na ” wydziwianie” a takie ” breje” same się gotują. Czasami robię pożywny omlet ( z dodatkiem mąki), przepis mam jeszcze z 5, 10, 15 ?.
zazdroszcze takiej super organizacji ja niestety na biezaco. Poza tym moj maz cukrzyk wiec zwyczajny tradycyjnych obiadow, codziennie ziemniaki, lub makaron. Szczerze ja mam juz dosc, ale nie wyobrazam sobie dla mojej 4 osobowej rodziny gotowac kazdemu co innego, niestety budzet tego nie wytrzyma.
Uwielbiam tego typu wpisy 🙂
Pozdrawiam serdecznie!
Wczoraj oglądałam Panią pierwszy live na youtubie – super program! Dlatego dziś zajrzałam na Pani stronę i z ciekawością przeczytałam artykuł o menu. Skorzystałam z wielu Pani porad, to też chętnie podpatrzę i spróbuję co Pani jada 🙂
Pozdrawiam serdecznie!
Bardzo się cieszę, że rady okazały się pomocne 🙂 Zapraszam i tu i na YT, bo co tydzień pojawia się coś nowego!
Już się nie mogę doczekać Pani książki! Bardzo bym chciała ją mieć z Pani dedykacją ?
Ja uwielbiam warzywne zupy kremy! Robię z wszystkiego wg kolorów:z białych ,zielonych, czerwonych warzyw… taką zupę robię na 3 dni i codziennie podaję z czym innym: z kurczakiem, serem pleśniowym, grzankami ziołowymi itp… polecam. Można zjeść na śniadanie obiad i kolację ?
Moim sekretem jest podsmażenia warzyw na małej ilości masła i dopiero zalanie wodą czy bulionem ?
Pełna zgoda, podsmażone warzywa mają zupełnie inny aromat!
Ula jestes jedyna osoba polskojezxczna,ktora z przyjemnoscia slucham,czytam ,patrze….niestety kultura jezyka polskiego tak sie pogorszyla,ze nie interesuja mnie zadne programy…co mi pozostalo to ksiazki no i TY.
Oj, z moją polszczyzną mogłoby być lepiej.. Ale Ula Pedantula to dziewczyna na luzie, więc czasem się „wymknie” 🙂
Od niedawna ogladam Pani kanal na youtubie o teraz czytam tez bloga nie ogladam tv bo mam male dziecko i nie chce go faszerowac takimi bodzcami ale jak juz odpoczywam to chetnie poczytam wlasnie Pani blog. Jest tu pelno przydatnych trikow 🙂 ktore wprowadzam we wlasne zycie i apropo owsianki w pelni podzielam jest zdrowa i szybka. Ja mam jeszcze taki patent z Ani Starmach programu pyszne 25 batoniki musli ktore sa obledne robie ich zawsze wiecej od tych sklepowych sa 1000 razy lepsze w ciagu dnia to fantastyczna przekaska a i czasami na szybkie sniadanie sie nadaje bo zalewam cieplym mlekiem i tadam 🙂 rowniez z jej programu pyszne 25 przygarnelam kasze peczak z zielonymi warzywami poprostu palce lizac i przy tym przepisie mnie oswiecilo poniewaz do wielu takich dan potrzebny jest bulion ja niestety nie przepadam za kostkami rosolowymi wiec gotuje wielki gar rosolu i rozlewam do jednorazowych 0,5 l pokemnikow i mroze. Ciesze sie ze moglam sie podzielic moimi inspiracjami. A i meza poprosilam o ksiazke Cuda cudenka z okazji Dnia Kobiet wiec jutro zaczynam czytac.
Wspaniale, bardzo się cieszę. Ja też kiedy mój młody był mały nie oglądałam TV, chyba, że jak już całkiem szedł spać. Cieszę się, że znajduje Pani u mnie coś dla siebie! A Anię Starmach uwieeeeelbiam! I mam przyjemność znać osobiście – jest wspaniała!!!
A bialego pieczywa tez unikam za to pieke sama w domu chleb pszenno zytni ze slonecznikiem sezamem czym chce kto co lubi na zytnim zakwasie co drugi dzien wieczorem robot miesza ciasto ja wkladam do foremki ktora wczesniej moj maz wyklada papierem do pieczenia (w tych drobnych sprawach mi pomaga:) ) i rosnie do rana a rano piekarnik mam nastawiony kiedy ma sie zalaczyc i budzi mnie ten zapach polecam smacznie zdrowo i nie trzeba rano wychodzic do piekarni 🙂
Mniaaaaam. Domowe pieczywo jest najlepsze!
Odkąd raz upiekłam sama chleb to w piekarni bywam sporadycznie. Teraz nawet drożdżówki nie stanowią problemu 🙂
Podziwiam, ja jeśli chodzi o pieczenie jestem noga 🙁
Przypadkiem wpadł mi na YT filmik Uli Pedantuli o zastosowaniu sody oczyszczonej… Zaraz potem z wielkim zaciekawieniem zaczęłam oglądać kolejne… i kolejne. Chyba obejrzalam juz wszystkiego 😉 Siedzę po nocach i godzinami oglądam Pani filmiki i wpisy na blogu czy fb. Kiedyś uwielbiałam Perfekcyjną Panią Domu, dziś Ula Pedantula jest moja inspiracją! Dziękuję <3
Szkoda ze moja siostra ma ograniczone menu. Nie zje takich rzeczy. Ja nie pogardzę?
Jak tak się czyta ten jadłospis, to tak „malutko”, tak kiepsko w wartości odżywcze…
Nie jestem dietetykiem 🙂 Zaznaczałam to wiele razy. To mój przykładowy jadłospis, funkcjonują na nim 3 zdrowe osoby, więc nam pasuje 🙂
Pani Ulu,
skąd ta fantastyczna bluzka? Już w kilku filmikach ją podziwiałam!
To Zara kupiona równo rok temu!
Dziękuję bardzo 😘😘😘 wszystkie posiłki są szybki i przynajmniej nic w lodówce się nie marnuje
Jestem zwolenniczką gotowania z otwartą przeglądarką internetową… Z tradycyjnych książek kulinarnych już raczej nie korzystam. Jest co najmniej kilka miejsc w Internecie, które mogę uznać za bardzo pomocne!
Szczególną inspirację czerpię z blogów, na których znaleźć można nieoczywiste przepisy (lubię eksperymentować!). Zainspirowałaś mnie tym wpisem – muszę pomyśleć nad stworzeniem swojego jadłospisu w takiej formie, bo… jestem mocno niezorganizowana. Pozdrawiam i dziękuję za ten blog!
Ja wręcz przeciwnie do autorki komentarza powyżej, uwielbiam tradycyjne książki kucharskie. Kojarzy mi się to ze scenami z bajek w których czarownice czytały magiczne przepisy z wielkiej księgi i wrzucały składniki do garnka, takie skojarzenie 😀 Bo gotowanie to magia. Twoje przykładowe tygodniowe menu jest świetne bo jest proste a nie wymyślne. Składniki dostępne dla każdego. Ale musisz jeść naprawdę niewiele bo w Twoich programach telewizyjnych wyglądasz świetnie! Zainspirowałaś mnie tym wpisem, zwłaszcza, że polecasz książki kucharskie które sama uwielbiam. Nie wiem tylko czy byłabym tak zorganizowana by przygotować sobie takie „paczuszki”.
Dzień dobry. Czy mogę poprosić o przepis na ulubione danie Rysia? Warzywa w mleku kokosowym brzmi smakowicie chciałabym wiedzieć jak to robisz.
Biorą co mam (zwykle zielone albo białe i zielone), smażę w woku i duszę chwilkę duszę w mleku kokosowym i podaję z ryżem 🙂
ja planuje na cały tydzień, wszystko przygotowuje w niedzielę i zamrażam, nie mam czasu na gotowanie w środku tygodnia, gdyby nie codzienne treningi to miałbym więcej czasu na gotowanie.
Powiem Ci, że jesteś moją inspiracją. Od Nowego Roku zaczęłam uważnie przyglądać się temu co jem i sporządziłam sztywne menu w excelu. Wow… to jest genialne. Widzę co jem, ile jem i gdzie popełniam błędy.
Dodatkowo korzystam z kalkulatora kalorii i codziennie robię podsumowanie. To dla mnie świetna edukacja – wiem co jem i dlaczego wyglądam tak jak wyglądam :P. Natomiast, jestem przekonana, że już niedługo waga zacznie spadać – właśnie za sprawą super wglądu w dzienne i tygodniowe menu.